رژیم مدیترانه ای؛ دستور پخت غذاهای رژیمی مدیترانه ایی

چندین مطالعه نشان داده اند که رژیم مدیترانه ایی می تواند باعث کاهش وزن شود و به پیشگیری از حملات قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس کمک کند.

 

همانگونه که می دانید دریای مدیترانه توسط کشورهایی نظیر: ایتالیا، فرانسه و اسپانیا و یونان و ترکیه و اسرائیل و … احاطه شده اند. رژیم مدیترانه ای مبتنی بر غذاهای سنتی است که مردم در کشورهای نام برده شده در دهه ۱۹۶۰ مصرف می کردند. محققان خاطر نشان کردند که این افراد در مقایسه با آمریکایی ها از سلامت خوبی برخوردار بودند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های پوستی در آنها کمتر بود.
اکنون چندین مطالعه نشان داده اند که رژیم مدیترانه ایی می تواند باعث کاهش وزن شود و به پیشگیری از حملات قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس کمک کند.

چگونه رژیم مدیترانه ایی را در پیش بگیریم؟

رایج ترین عناصر وعده های رژیم مدیترانه ای شامل میوه ها، سبزیجات، غلات (عمدتاً کامل)، روغن زیتون، لوبیا، حبوبات، آجیل، دانه ها، گیاهان و ادویه جات در هرم رژیم غذایی مدیترانه ای می باشند. برای همین است که ما در این مقاله به سبزیجات و فواید آن ها بسیار خواهیم پرداخت.در رژیم مدیترانه ایی، ماهی و غذاهای دریایی مواد غذایی برجسته ای هستند که اغلب، حداقل دو بار در هفته باید مصرف شوند. در این مقاله چندین دستور پخت غذا برای آنها را برای شما شرح خواهیم داد. در این رژیم مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست نیز مورد استفاده هستند که به مقدار متوسط، روزانه تا هفتگی مصرف می شوند و در انتهای هرم گوشت و شیرینی قرار دارند که در مقادیر نسبتاً کمی مصرف می شوند.در این رژیم برای افزودن طعم های بیشتر به ظرف غذا می توانید کمی پنیر و گوشت را به عنوان چاشنی به جای مواد اصلی استفاده کنید. ما در این رژیم از سس های غلیظ استفاده نمی کنیم، بلکه از روغن زیتون فوق بکر یا سس بر پایه ماست استفاده می کنیم تا طعم و خواص بیشتری به آن ها اضافه شود. در حالی که اغلب ظرف غذا های آمریکایی ها حول گوشت یا مرغ متمرکز شده اند وعده های غذایی رژیم مدیترانه ای متفاوت طراحی شده اند. گوشت به جای اینکه گوشت رکن اصلی باشد، در مقادیر کمتر خورده می شود و به در عوض از سبزیجات بیشتر استفاده می شود. جالب اینجاست که در حالی که رژیم مدیترانه ای کم چرب نیست، برخی از مطالعات نشان داده اند که افرادی که به این رژیم غذایی را دارند ار وزن کمتری برخوردار هستند و شاخص توده بدنی، کلسترول و فشار خون کمتری داشتند. مطالعات دیگر نشان می دهد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای منجر به سلامت بهتر جسمی و روانی می شود.

اجرای رژیم مدیترانه ایی

ما در این مقاله بر اساس توصیه محققین یک سری دستور پخت برای شما فراهم ساخته ایم که میزان چربی‌های اشباع شده ناسالم، نمک و کالری محدودی دارند. ما در دستور پحت های زیر سعی کرده ایم از موادی استفاده کنیم که در دسترس عموم قرار دارد و با سریعترین شکل ممکن قابل تهیه کردن باشند.

نمی توان انکار کرد که غذا خوردن به روش مدیترانه ای مستلزم تغییر در تفکر است و باید یک سری عادت ها را درون خود جای دهید برای مثال: اندازه وعده ها را کوچک تر کنید، گوشت کمتری مصرف کنید و یک وعده غذایی اغلب چندین نوع سبزیجات به نسبت اندازه غذا در خود دارد. در رژیم مدیترانه ایی مهم نیست که چه چیزی می خورید، فقط مطمئن شوید که با حفظ تعادل غذا مصرف می کنید . وعده های غذایی خود را در رژیم مدیترانه ای کوچکتر کنید. در رژیم مدیترانه ایی با اینکه مقدار غذا کمتر می شود اما تنوع غذا به همان میزان و به صورت مساوی بالاتر می رود. از سبزیجات تازه استفاده کنیددر این رژیم هر روز مقدار زیادی سبزیجات و میوه بخورید. بیشتر برنامه ریزی وعده های غذایی رژیم مدیترانه ای بر اساس سبزیجات است. یک دسته سبزیجات وجود دارند که شما در هر فصلی می توانید از آن ها استفاده کنید مانند کنگر، انواع گوجه‌فرنگی‌های کوچک و گیلاس و انگور، و لوبیا و نخود فرنگی منجمد و … هر روز لوبیا و غلات کامل بخوریداز آنجایی که گوشت و طیور در رژیم مدیترانه ایی کمتر مورد استفاده قرار می گیرند، لوبیا، عدس، آجیل و غلات کامل منابع اصلی پروتئین روزانه هستند. آنها می توانند وقتی با هم ترکیب شوند ماده اصلی سوپ و خورشت، سالاد و غذاهای دلپذیرتر باشند. آن ها می توانند با گوشت یا ماهی نیز ترکیب شوند.

در رژیم مدیترانه ایی ماهی بیشتر و گوشت قرمز کمتر بخورید

مصرف غذاهای دریایی تازه از دیرباز در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه اهمیت داشته است. خوردن ماهی و صدف به دلیل کم کالری بودن و داشتن چربی اشباع شده و غنی بودن از اسیدهای چرب امگا ۳ بسیار مفید است. مصرف غذاهای دریایی تازه از قدیم در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه اهمیت داشته است. کم کالری بودن و چربی اشباع شده و غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ از مزایای خوردن ماهی و صدف است. در این رژیم ماهی را می توان در تابه، پخته، کبابی و آب پز کرد و همیشه هم لازم نیست که یک غذای اصلی باشد. می توان آن را به عنوان پیش غذا و یا به عنوان بخشی از سالاد ترکیبی و یا در سوپ استفاده کرد.

میوه های تازه و شیرینی های با دقت انتخاب شده را برای دسر سرو کنید

 

در بسیاری از مناطق مدیترانه ایی مرسوم است که یک تکه میوه تازه را در پایان غذا مصرف کنند. کیک و کلوچه به صورت روزانه خورده نمی شوند، اما اغلب برای گردهمایی ها و جشن های خانوادگی خاص پخته می شوند. با توجه به تاکید رژیم غذایی بر مقادیر کم چربی اشباع شده، کره موجود در کیک ها، کلوچه ها و شیرینی های خود را با روغن زیتون جایگزین کنید، اما همچنان چالش هایی وجود دارد در برخی از شیرینی ها نمی توان از روغن زیتون استفاده کرد.

در رژیم مدیترانه ایی تنوع را مد نظر داشته باشید

تعادل و تنوع از مشخصه های غذاهای مدیترانه ای است، بنابراین سعی کنید مجموعه ای از غذاها را با طعم، بافت و دمای متفاوت سرو کنید. بسیاری از غذاها چه گرم، چه در دمای اتاق و یا حتی سرد در خارج از یخچال طعم بسیار خوبی دارند.

 

دستور پخت غذا های مدیترانه ایی

 

 

غذای اول: بابا غنوش

بابا غنوش یک غذای اصلی در سراسر اسرائیل، لبنان، فلسطین و کشور های دیگر است. این غذا معمولاً با تمرکز بر طعم دهنده های غنی درست می شود.

نحوه پخت:

۱-ابتدا بادمجان را روی اجاق گاز و یا در فر قرار داده تا به خوبی مغز پخت شود

۲- پس از اینکه کار کباب کردن بادمجان ها به پایان رسید، داخل یک ظرف بزرگ مقداری آب خنک می ریزیم و بادمجان های کباب شده را به مدت ۱۰ دقیقه درون آب خنک قرار می دهیم، بعد از آن بادمجان ها را از آب سرد خارج می کنیم.

۳- در ادامه بادمجان ها را به همراه ارده، سیر، پیازچه، روغن زیتون، آب لیمو ترش و مقداری نمک و فلفل سیاه با گوشتکوب به خوبی و به صورت یکدست له می کنیم.این کار را می توانید با میکسر نیز انجام دهید.

۴- در پایان بابا غنوش را در ظرف مورد نظرمان می ریزیم و با روغن زیتون و دانه های انار تزیین می کنیم.

 

غذای دوم: ماهی شکم پر

توصیه می کنیم برای تهیه این غذا از ماهی فروش بخواهید استخوان ها و خار ها را برای شما از ماهی جدا کند. ما برای پر کردن شکم ماهی از ترکیبات و چاشنی های زیر استفاده می کنیم:

⅓ فنجان کیپر، آبکشی و چرخ کرده

¼ فنجان کشمش طلایی، ریز خرد شده

¼ فنجان آجیل کاج، برشته شده و ریز خرد شده

۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر

۲ قاشق غذاخوری جعفری تازه خرد شده

۲ قاشق چایخوری پوست پرتقال رنده شده

۲ حبه سیر، خرد شده

نمک و فلفل

⅓ فنجان خرده نان پانکو

و یک ماهی نسبتا درشت …

نحوه پخت:

۱٫ قفسه فر را در وضعیت وسط پایین تنظیم کنید و فر را با دمای ۴۵۰ درجه گرم کنید. ورقه پخت لبه دار را با فویل آلومینیومی بپوشانید.۲-کیپر، کشمش، آجیل کاج، ۱ قاشق غذاخوری روغن، جعفری، پوست پرتقال، سیر، ¼ قاشق چای خوری نمک و ¼ قاشق چای خوری فلفل را در کاسه ای با هم ترکیب کنید. پانکو را اضافه کنید و به آرامی هم بزنید تا ترکیب شوند.۳-با استفاده از چاقوی ماهیگیری، شکم ماهی را از آبشش تا دم باز کنید. ماهی را به آرامی زیر آب جاری سرد بشویید و با دستمال کاغذی خشک کنید. پوست ماهی را به طور یکنواخت با ۲ قاشق غذاخوری روغن بمالید و با نمک و فلفل مزه دار کنید.۴- مواد ترکیبی از پیش تهیه شده را درون شکم ماهی بریزید و محکم فشار دهید سپس روی ورق قرار داده و در فر آن را بپزید.۵- بگذارید ماهی پخته شود تا جایی برشته بودنش را حس کنید.

غذای سوم: آب سوپ مرغ کلاسیک

مواد اولیه مورد نیاز:

۴۵۰ گرم کتف و بال مرغ

۱۴ لیوان آب

۱ پیاز خرد شده

۲ برگ بو

۲ قاشق چایخوری نمک

دستور العمل:

۱٫ مرغ و آب را در یک قابلمه بزرگ  روی حرارت متوسط رو به بالا تا زمانی که به جوش بیاید، گرم کنید، هر گونه تفاله ای که به سطح آب می آید را از بین ببرید. حرارت را کم کرده و به مدت ۳ ساعت به آرامی بجوشانید.

۲٫ پیاز، برگ بو و نمک را اضافه کنید و ۲ ساعت دیگر به تفت دادن ادامه دهید.

۳٫ آبگوشت را از صافی توری ریز در یک قابلمه یا ظرف بزرگ صاف کنید و روی مواد جامد فشار دهید تا تا حد امکان مایع خارج شود. اجازه دهید آبگوشت حدود ۵ دقیقه ته نشین شود، سپس چربی را از بین ببرید. (آبگوشت خنک شده را می توان تا ۴ روز در یخچال یا تا ۱ ماه در فریزر نگهداری کرد.)

 

 

غذای چهارم: ترشی گل کلم و نخود زعفرانی

یکی از راه های حفظ تداوم رژیم غذایی استفاده از دستور غذاهای متنوع و طعم و مزه های جدید می باشد.
ترشی یک خوراکی بسیار محبوب می باشد که در بسیاری از فرهنگ ها به شیوه های مختلف از آن استفاده می شود.
در ادامه شما را با نحوه ی تهیه ی ترشی گل کلم و نخود که در رژیم مدیترانه ای می توانید از آن استفاده کنید را به شما آموزش خواهیم داد.

مواد لازم:

۱٫½ سر گل کلم را به قطعات کوچک و به صورت نگینی خرد کنید.
۲٫نمک و فلفل به مقدار لازم
۳٫⅛ قاشق چایخوری زعفران پودر شده
۴٫⅓ فنجان روغن زیتون
۵٫ پنج حبه سیر، پوست کنده و له شده
۶٫یک و ½ قاشق چایخوری شکر
۷٫یک و ½ قاشق چایخوری پاپریکا دودی
۸٫یک شاخه کوچک رزماری تازه
۹٫دو قاشق غذاخوری سرکه شری
۱۰٫یک فنجان نخود کنسرو شده، آبکشی شده
۱۱٫½ لیمو، نازک برش داده شده (حلقه حلقه شده)
۱۲٫ قاشق غذاخوری جعفری تازه خرد شده

مراحل تهیه
۲ لیتر آب را در یک قابلمه بزرگ قرار دهید تا بجوشد. گل کلم  ها را به همراه  یک قاشق غذا خوری نمک به آب جوش اضافه کنید و حدودا سه دقیقه بپزید. بعد از آبکشی کردن گل کلم ها آنها را  بر روی یک دستمال بچینید تا آب اضافی آنها خارج شود.
¼ فنجان آب داغ و زعفران را در یک ظرف مخلوط کنید.
کنار گذاشتن روغن حرارتی و سیر و روغن را در یک قابلمه کوچک روی حرارت متوسط ​​رو به پایین ۴ تا ۶ دقیقه بگذارید تا معطر شود اما تغییر رنگ ندهد و قهوه ای نشود.
شکر، پاپریکا و رزماری را با هم مخلوط کنید و حدود ۳۰ ثانیه روی حرارت قرار دهید تا معطر شود. زعفران، سرکه، ½ قاشق چای خوری نمک و ¼ قاشق چای خوری فلفل را باهم مخلوط کنید.

گل کلم ها را با  مخلوط زعفران، نخود و لیمو در یک کاسه بزرگ با هم ترکیب کنید. روی آن را بپوشانید و در یخچال بگذارید، هر چند ساعت یک بار ترکیب را هم بزنید، حداقل به مدت ۴ ساعت یا حداکثر ۳ روز. برای سرو، شاخه رزماری را دور بریزید، گل کلم و نخود را به  ظرف سرو منتقل کنید.

 

سایر دستور العمل های غذایی رژیم مدیترانه ایی در وبسایت اندیشه عضلانی

شما می توانید با سرچ کردن عبارت “رژیم مدیترانه ایی اندیشه عضلانی” در گوگل سایر دستور پخت های غذا های مدیترانه ایی را دریافت کنید. همچنین در صورت نیاز به مشاوره رژیم غذایی می توانید در صفحه درخواست مشاوره رژیم غذایی از کارشناسان ما بخواهید با شما تماس بگیرند.